sports health

髌骨软化
- 康复训练
  - 目的
    
    减少外移
    
    加强股四头肌内侧
    
    加强臀肌
  - methods
    
    床边起立动作要领：床边坐位，双脚打开与肩同宽，屈60度，腹部收紧，身体前倾至45度，双脚发力将臀部抬离床面保持3s缓慢回落作用自的：激活大腿肌力（股四头肌内侧头，臀肌，胸绳肌）及功能性动作
    
    股四头肌泡沫轴放松动作要领：俯卧位，将泡沫轴放于大腿前侧下方，双肘撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势，利用手肘支撑，让泡沫轴在大腿前侧进行上下滚动，1分钟/次，3次，可在较疼的位置保持20秒作用目的：放松大腿前侧肌肉（股四头肌）
    
    泡沫轴支撑腘窝，缓慢抬伸小腿，伸膝（0-30°）
    
    推按大腿前外侧，放松肌肉
    
    股四头肌牵拉动作要领：站立位，单手扶住桌面或者椅背，将患侧脚后勾抬起，用同侧手从课关节内侧抓住脚踝，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持30秒，3组/天，注意牵拉侧膝不要向外向前，腰部挺直。
    
    螃蟹步动作要领：站姿双脚开立，与肩同宽将弹力带环绕于双腿膝盖上方，臀部向后半蹭式，保持患侧腿不动，健侧腿对抗弹力带阻力侧向横跨一步，患侧腿跟上后，继续同向移动，每组10个，3组/天，组间休息30秒作用自的：增加臀肌及膝关节稳定性（臀中肌，股四头肌、臀大肌、绳肌）
    
    蚌式开合：侧卧位膝盖上方套弹力带，脚髋肩一线，骨盆垂直，缓慢开合膝关节不要晃动。（臀中肌）

Linked References (3)

臀中肌：

原理方面：负重功能和非负重功能，进退阶在髋外展肌中，它的占比是60% 前束辅助屈髋和髋内旋，后束辅助伸髋和髋外旋当屈髋90°时，所有的三束都变成内旋了臀中肌肉维持冠状面上的稳定
动作方面：侧卧髋外展是其最有名的动作让下腿屈髋屈膝盖，使基础更为稳定，脚踝和肩膀呈直线，髋膝打直脚踝处于身后，也让髋处于伸展位髋部稍微内旋，用以激活臀中肌为避免骨盆后旋转，用手固定住或靠墙运动（可以用脚抵住它）沙袋、杠铃片、弹力带进阶
负重形式-侧面支撑 +难度，做侧面支撑髋外展锻炼下腿部进阶类似退阶则用膝盖支撑加入髋外展确保骨盆抬高，从头到脚呈现一条线弹力带横向走，尽量半蹲着做，脚尖向前，不要外八臀中肌发力更多的使站着的腿部，套脚上，臀中肌激活更多（但更推荐套膝盖上）保持躯干不歪，用膝盖引导而不导致髋内旋，保持脚尖朝前，骨盆保持同一高度，不一上一下，保持做的时候的感觉，感受臀部发力单腿深蹲和单腿硬拉，反向弓步蹲（用对侧手提个重量）单腿站立（对侧手提举壶铃、保持骨盆水平）原地踏步，腰上挂重物摩根船长，对侧腿屈髋往侧面顶墙，维持稳定
四个锻炼原因：1.好看？2.康复3.降低伤病风险4.提升运动表现一周练两次腿 3到5 8-12 单腿的动作，弓步蹲类动作深蹲+硬拉，静态定住也是不错的 #sports health

1.仰卧屈髋屈膝，找跟结实的棍子,抬起一条腿将木棍从下面穿进去，然后在抬起另一条腿，双腿同时收缩，5～10秒，然后放松，重复5次，另一条腿重复同样的方式。注意不要太用力 2.双手握拳，拳眼相对，放置两膝之间，两膝夹紧保持5秒，放松，重复5次。 3.找块瑜伽砖，一条腿站立上面，注意保持骨盆中立位。外面的腿缓慢的向下放，腿尽量保持伸直，感觉有骨盆，髋部拉伸感保持5～10秒，缓慢抬起腿回来抬高保持5～10秒，重复10次。 #sports health

create sports health